Информационно-справочная служба «Ваше Здоровье»

Здоровый образ жизни - Упражнения для рук и плеч

 

Укрепление рук и плеч

Сильные натренированные плечи великолепно смотрятся в открытом платье с тонкими бретельками. Благодаря этим упражнениям Вы все лето будете с гордостью носить декольтированную одежду.

Все упражнения разделены по уровню сложности:


Руки и плечи: «Для начинающих»

  • Встаньте прямо, ноги врозь. Согнутые в локтях руки держите пред собой. Напрягая мышцы, сводите и разводите локти.
    Повторить 15-30 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе. Правая рука с гантелей отведена назад и образует с туловищем угол 30 градусов. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе. Плечевой сустав неподвижен.
    Повторить 15-30 раз. Рекомендуемый вес гантели 1-2 кг.
  • Встаньте прямо, ноги врозь Согнутые в локтях руки ладонями положите на плечевые суставы. Лопатки соедините. Совершайте вращательные движения в плечевых суставах, не разгибая рук сначала вперед, затем назад.
    Повторите 30-60 раз в каждую сторону.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки вытяните вперед. Резкими движениями перекрещивайте руки, заводя сначала правую над левой, затем наоборот.
    Повторите30-60 раз.
  • Встаньте прямо, ноги врозь, согнутые в локтях руки перед грудью. Резкими рывковыми движениями разведите руки в стороны, соединяя лопатки.
    Повторите 15-30 раз.

Руки и плечи: «Для более подготовленных и продвинутых»

  • Тройное поднимание рук

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по 2,5-5кг свободно опущены вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение, немного согните локти и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Снова вернитесь в исходное положение, согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы корпус был почти параллелен полу, руки свободно опущены вниз. Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
    Выполните по 3 подхода из 10 повторов каждого из вариантов упражнения.
  • Отжимания

    Обопритесь коленями о степ или устойчивую скамью, руки на ширине плеч поставьте на пол. Держите корпус прямо. Согните локти и опустите корпус так, чтобы плечи и локти были на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
    Сделайте 3 подхода из 10 повторов.
  • Сгибание рук

    Сядьте на степ, скамью или стул. Возьмите в правую руку гантель весом 2,5-5 кг. Упритесь этой рукой выше локтя во внутреннюю поверхность правого бедра. Немного наклонитесь вперед, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Согните правую руку и подтяните гантель к правому плечу.
    Сделайте по 3 подхода из 12-15 повторов каждой рукой.
  • Жим гантелей над головой

    Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, возьмите гантели весом 2, 5-5 кг. Поднимите перед собой согнутые под прямым углом локти. Ладони обращены внутрь. Пресс напряжен, грудная клетка расправлена. Поднимите руки над головой. Запястья не сгибайте, а локти до конца не выпрямляйте.
    Сделайте 3 подхода из 10 повторов.
  • Тяга гантелей в наклоне

    Встаньте прямо Ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, спина параллельна полу, голову не опускайте. Руки с гантелями опущены вниз, ладони повернуты внутрь. Напрягите пресс. Не меняя положения корпуса, согните руки, разведите локти в стороны и подтяните гантели к груди. вернитесь в иcходное положение.
    Сделайте 3 подхода из 10 повторов.

 
 
Счетчик посещений
820127