Информационно-справочная служба «Ваше Здоровье»

Здоровый образ жизни - Упражнения для спины

 

Упражнения для спины

Для того, чтобы иметь красивую спину и изящную осанку, введите в свой ежедневный комплекс упражнения для развития мышц спины. Помните: ничто так не выдает возраст женщины, как согбенная, ссутуленная спина, «вдавленный» таз и шаркающая походка. С другой стороны, женщина сорока лет может иметь такую осанку, какая и не снилась 18-двадцатилетним девушкам.

Все упражнения разделены на комплексы по уровню сложности:


Спина: «Для начинающих»

  • Сядьте по-турецки. Сложите руки ладонями вместе над головой. Локти отведите назад. С силой сожмите ладони на 1 минуту.
    Повторите 10 раз.
  • Сидя прямо, потянитесь вверх. Повторяйте упражнение несколько раз ежедневно, и правильная осанка станет для Вас совершенно привычной.
  • Сядьте на пол по-турецки. Руки поднимите вверх. Кисти скрестите над головой. Спину держите прямо. Поверните руки ладонями кверху. Затем медленно отведите их назад. Сохраняйте напряжение приблизительно 15-20 секунд.
    Повторите 10-15 раз.
  • Встаньте на колени, кисти рук положите на ягодицы. Ягодицы и бедра напрягите. Руками медленно скользите по ногам по направлению к пяткам, выгибая спину. Голову не запрокидывайте.
    Повторите 10-15 раз.
  • Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Попробуйте приподнять руки, одновременно напрягая мышцы живота. Сделайте очень глубокий вдох и замрите на несколько секунд. На выдохе опустите голову на грудь и расслабьтесь.
    Повторите 10-15 раз.
  • Сидя по-турецки, поднимите шест или скрученное полотенце над головой. Отведите локти на уровне плеч назад и сведите лопатки вместе.
    Повторите 20 раз.
    Эти упражнения особенно показаны страдающим сколиозом, остеохондрозом, радикулитом.

Спина: «Для более подготовленных и продвинутых»

Для выполнения этих упражнений потребуются 2 гантели весом 2-5 кг.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед, спина параллель на полу. Руки с гантелями опущены вниз, ладони обращены назад. Согните локти, поднимая их вверх и слегка разводя в стороны до уровня плеч. Выпрямите руки, развернув ладони внутрь. Снова согните локти, подтянув их к талии.
    Не выпрямляясь, сделайте все повторы. (2-3 подхода по 8-10 повторов).
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы гантели были на уровне плеч, ладони обращен внутрь. Напрягите пресс. Расслабьте плечи. Усилием мышц спины и плеч поднимите гантели над головой, не сгибая запястий. Локти в верхней точке остаются немного согнутыми. Вернитесь в исходное положение.
    Сделайте 2-3 подхода из 8-10 повторов.
  • Внимание:

    • При остеохондрозе, сколиозе и прочих заболеваниях позвоночника упражнения с отягощением нужно выполнять с большой осторожностью, после предварительной консультации врача-вертебролога и под руководством профессионального тренера.
    • Для достижения максимального эффекта по укреплению и развитию мышц спины используйте тренажеры «кабельная тяга», «гребля» в тренажерных залах под руководством профессионального тренера.

Спина: 6 эффективных упражнений для всех

  • «Палочка-выручалочка»

    Возьмите гимнастическую палку, заведите за спину и закиньте за нее руки. Очень важно не напрягать при этом мышцы – руки и плечи должны быть максимально расслаблены. Ходите так по 10 – 15 минут в день.
  • «Золотая рыбка»

    Лягте на пол на спину, сцепленные руки положите под шею. Не отрывая пяток от пола, тяните носки на себя, а сами извивайтесь, как рыба в воде.
  • «Замок»

    Встаньте прямо, руки опущены, плечи расслаблены. Правую руку поднимите вверх, согните в локте и заведите за голову, левую опустите вниз. Тоже согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь их соединить.
  • «Наклоны на стуле»

    Сядьте на стул ближе к краю, ноги расставьте в стороны, плечи отведите немного назад и расслабьтесь. Поднимите руки вверх, затем медленно опуститесь вниз, доставая руками до пола. Расслабьтесь, наклонившись как можно ниже, и задержитесь в таком положении, считая до 10.
  • «Стойка у стены»

    Встаньте спиной вплотную к стене, руки поднимите вверх ладонями вперед. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете.
  • «Приседания у стены»

    Прижмитесь спиной к стене, ноги выставите вперед на полшага, руки опустите. Не меняя позиции, присядьте. Лопатки должны быть плотно прижаты к стене, а плечи расслаблены. Сохраняйте такое положение 5 минут.

 
 
Счетчик посещений
820134