Информационно-справочная служба «Ваше Здоровье»

Здоровый образ жизни - Базовая программа - Фитнесс против целлюлита

 

Фитнесс против целлюлита: Базовая программа

Разминка

2 минуты кардиоупражнений на беговой дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.

Сгибание ног

Сядьте на сиденье тренажера для тренировки мышц задней поверхности бедер, ноги прямые, валик под лодыжками. Упор поперек бедер. Для опоры возьмитесь за рукоятки, плотно прижмите спину и ягодицы к сидению тренажера, согните колени и подтяните стопы вниз и назад. Вернитесь в и. п. Выполните 10-15 повторов. Потяните мышцы задней поверхности бедер в положении сидя. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер Начальное отягощение: 18-36 кг.

Разгибание ног

Сядьте на сидение тренажера для тренировки мышц передней поверхности бедер, колени согнуты, валик над лодыжками, стопы не напряжены. Выпрямите ноги, не напрягая коленей. Вернитесь в и. п. Выполните 10-15 повторов. Потяните мышцы передней поверхности бедер в положении стоя. Упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедер Начальное отягощение 14-28 кг.

Сведение бедер

Сядьте на сидение тренажера, колени прижмите к упорам, ноги разведены чуть шире плеч. Не отрывая спины от сидения, напрягите мышцы пресса, возьитесь за рукоятки для поддержки. Соедините колени так. Чтобы упоры почти соприкоснулись. Вернитесь в и. п. Потяните мышцы внутренней поверхности бедер, сидя на полу. Упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер. начальное отягощение 23-46 кг.

Разведение бедер

Сядьте на сидение тренажера, колени прижмите к упорам, ноги слегка разведены. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина и ягодицы были плотно прижаты к спинке сидения. С усилием разведите колени в стороны чуть шире плеч. Вернитесь в и. п. Выполните 10-15 повторов. Потяните мышцы боковой поверхности бедер в положении лежа. (лодыжка одной ноги на колене другой). Упражнение укрепляет мышцы верхней части бедер. Начальное отягощение 14-28 кг.

Ножной жим

Лягте на тренажер для ножного жима, плечи и ягодицы прижаты к спинке. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Лодыжка. Колено и бедро каждой ноги- в одной плоскости. Возьмитесь за рукоятки и выпрямите ноги. Согните колени под углом 90 градусов, нагрузка приходится на пятки. Выпрямите ноги и вернитесь в и. п. Выполните 10-15 повторов. Потяните мышцы ягодиц, подтянув колени к груди. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, голеней, предней и задней поверхностей бедер. Начальное отягощение 32-64 кг.


 
 
Счетчик посещений
832094