Информационно-справочная служба «Ваше Здоровье»

Здоровый образ жизни - Упражнения для брюшного пресса

 

Упражнения для брюшного пресса

Предлагаемые упражнения эффективно прорабатывают все группы мышц, образующие брюшной пресс. Через 3-4 недели ежедневных занятий достигаются ощутимые результаты: живот подтягивается, улучшается его форма, жировые отложения тают «на глазах».

Все упражнения разделены на комплексы по уровню сложности:


Пресс: «Для начинающих»

  • Сядьте на пол, обопритесь о него обеими руками. Прямые ноги медленно поднимите над табуретом, перенесите через него, затем медленно опустите.
    Повторите как минимум 8 раз.
  • Лягте на спину. Ноги поставьте на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу. Приподнимите таз как можно выше над полом и крепко сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем осторожно опуститесь, не касаясь пола.
    Повторите не менее 15 раз.
  • Лягте на спину, поднимите ноги кверху. «Крутите педали», энергично вытягивая и сгибая ноги.
  • Лягте на спину с упором на лопатки. Тело поддерживайте руками так, как при выполнении упражнения «березка». Ноги слегка согнуты в коленях. Вращайте ими из стороны в сторону.
    Повторите не менее 20 раз.
  • Сядьте поудобнее на пол, согнув ноги и обхватив колени руками. Плечи развернуты. Из этого положения постарайтесь развести колени как можно шире, одновременно оказывая руками сопротивление. В момент наивысшего напряжения замрите на несколько секунд. Затем глубоко вздохните и расслабьтесь.
    Повторите не менее 20 раз.
  • Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Стопы прижмите к полу. Вытяните руки вперед, оторвите корпус от пола и проделайте им вращательные движения.
    Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.
  • Подложите под поясницу свернутое полотенце. Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и попытайтесь подтянуть ее ко лбу. Поясница все время должна лежать на полу.
    Повторите 15 раз для каждой ноги.

Пресс: «Для более подготовленных и продвинутых»

  • Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль туловища. Резким движение подтянуть ноги к животу, и, одновременно оторвав лопатки от пола, подтяните туловище к согнутым коленям. Вернитесь в исходное положение.
    Повторите 16-30 раз.
  • Лягте на спину. Прямые ноги поднимите вертикально вверх. Согнутые руки с гантелей весом 2-5 кг положит под голову. Отрывая лопатки от пола, подтягивать туловище к ногам.
    Повторите 16-30 раз. Не сводите локти!
  • Сядьте на пол, обопритесь на согнутые предплечья. Левую ногу согните в колене и подтяните к туловищу. Выпрямленной и вытянутой вперед правой ногой сделать движение «вверх-вниз»; поменяйте ногу.
    Повторите для каждой ноги 16-30 раз.
    Не задерживайте дыхание! Можно дышать приоткрытым ртом.
  • Лягте на спину. Поднимите ноги вверх. Колени слегка согнуты, Соедините пальцы рук за головой. Подтяните копчик вперед, приподняв ягодицы. На выдохе оторвите лопатки от пола, затем разверните левое плечо и локоть к правому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение.
    Повторите не менее 15 раз с обеих сторон.
  • Встаньте на четвереньки, кисти рук строго под плечами, колени - под тазобедренным суставом. Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Напрягите мышцы пресса, согните локти и опустите грудь к полу, чтобы тело от макушки до носка правой ноги образовало прямую линию. Выпрямите сначала руки, затем опорную ногу. Задержитесь в этой позиции несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
    Выполните по 10-15 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.
  • СОВЕТ:

    Никогда не пытайтесь добиваться желаемых результатов революционными «экстремистскими» методами. Залог успеха в постепенности и последовательности.


 
 
Счетчик посещений
820124